锤式弯举 1RM 估算计算器。

根据一组已完成的 1–12 次锤式弯举估算单次极限重量，再对照 Repolve 的动作基准。

作者： Repolve · 更新于 2026 年 11 月 4 日

计算你的锤式弯举分数

填写单只哑铃的重量，而不是两只之和。请使用一组已完成的 1–12 次训练。输入的数据仅保留在浏览器中。

锤式弯举计算示例

锤式弯举示例：以 12 kg 完成 8 次。请遵循上方的重量填写规则，并在器械和动作技术相同的条件下比较。

已完成的训练组: 12 kg × 8 次
估算 1RM: 每只哑铃 15.2 kg
动作分数: 38 · 入门

本示例采用 80 kg 体重及男性标准。选择女性标准会改变动作分数，但不会改变估算极限重量。这只是单一动作的分数，并非总体力量评分。

锤式弯举次数与极限重量示例

每行使用一组以 12 kg（每只哑铃）完成的训练。填写单只哑铃的重量，而不是两只之和。这些仅为公式示例，并非建议尝试的重量。

12 kg（每只哑铃）：按已完成次数计算的 Epley 估算值
已完成次数	单只哑铃估算 1RM
1	12.0 kg
3	13.2 kg
5	14.0 kg
8	15.2 kg
10	16.0 kg
12	16.8 kg

完成 1 次的训练组直接使用所填重量；2–12 次使用重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。结果估算的是单次能力，并不保证你能举起该重量。

参与肌群

应用将肱二头肌列为主要肌群。在 Repolve 的评分模型中，该动作主要为肱二头肌提供力量依据。参与训练的肌群与评分覆盖范围并不是一回事。

让不同训练具有可比性

保持中立握法和肘部位置一致。两侧交替时，比较每只手臂完成的次数。

估算的计算方式

完成 1 次时，估算值就是输入的重量。完成 2–12 次时，正式引擎使用 Epley 公式：重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。再将估算极限重量与体重及该动作按性别区分的阈值进行比较。这是根据已完成训练组得出的估算，而不是下一次尝试的重量建议。

锤式弯举力量标准

这些比值直接来自 Repolve 正式应用的标准。它们是动作基准，而不是人群百分位或经过年龄调整的排名。

锤式弯举：估算 1RM ÷ 体重
参考级别	分数	男性	女性
入门	20	0.1×	0.05×
初级	40	0.2×	0.15×
中级	60	0.3×	0.2×
高级	100	0.45×	0.3×
精英	125	0.6×	0.4×

填写单只哑铃的重量，而不是两只之和。训练重量与体重必须使用相同单位。了解标准 (English)

追踪进阶

每个估算值都应同时保留实际完成的重量和次数。保持中立握法和肘部位置一致。两侧交替时，比较每只手臂完成的次数。本页提供单一动作的一次快照；在 Repolve 中保存训练，可持续追踪训练历史。

了解如何比较力量进步 (English) · 了解你的力量档案 (English)

常见变式

掌心向上的哑铃弯举或绳索绳把弯举属于不同设置。本计算器使用单只哑铃重量。

锤式弯举计算器常见问题

应该填写什么重量？

填写单只哑铃的重量，而不是两只之和。

如何比较不同训练中的锤式弯举表现？