RepolveBaixe o appCalculadora de 1RM estimada: rosca martelo.
Estime sua repetição máxima em rosca martelo a partir de uma série concluída de 1–12 repetições e compare o resultado com as referências do Repolve para esse exercício.
Calcule sua pontuação: rosca martelo
Informe o peso de UM halter, não a soma do par. Use uma série concluída de 1–12 repetições. Os dados ficam no seu navegador.
Exemplo de cálculo: rosca martelo
Série ilustrativa de rosca martelo: 12 kg para 8 repetições concluídas. Siga a orientação de carga acima e compare o mesmo equipamento e a mesma técnica.
- Série concluída
- 12 kg × 8 repetições
- 1RM estimada
- 15,2 kg por halter
- Pontuação do exercício
- 38 · principiante
Exemplo ilustrativo com 80 kg de peso corporal e padrões masculinos. Selecionar padrões femininos muda a pontuação do exercício, não a máxima estimada. Esta é a pontuação de um exercício, não uma Pontuação de Força geral.
Exemplos de repetições e carga máxima: rosca martelo
Cada linha usa uma série concluída com 12 kg por halter. Informe o peso de UM halter, não a soma do par. São exemplos da fórmula, não sugestões de cargas para tentar levantar.
| Repetições concluídas | 1RM estimada por halter |
|---|---|
| 1 | 12,0 kg |
| 3 | 13,2 kg |
| 5 | 14,0 kg |
| 8 | 15,2 kg |
| 10 | 16,0 kg |
| 12 | 16,8 kg |
Uma série de uma repetição usa a carga informada. Séries de 2–12 repetições usam peso × (1 + repetições ÷ 30). O resultado estima uma repetição; não garante que você consiga levantar essa carga.
Músculos trabalhados
O app indica os bíceps como grupo muscular principal. No modelo de pontuação do Repolve, este exercício fornece evidências principais para os bíceps. Participação no treino e cobertura da pontuação são coisas diferentes.
Torne seus treinos comparáveis
Mantenha a pegada neutra e a mesma posição do cotovelo. Compare repetições por braço ao alternar os lados.
Como funciona a estimativa
Para uma repetição, a estimativa é a carga informada. Para 2–12 repetições, o motor usa a fórmula de Epley: peso × (1 + repetições ÷ 30). A máxima estimada é comparada com o peso corporal e os limites específicos por sexo do exercício. É uma estimativa de uma série concluída, não uma prescrição para sua próxima tentativa.
Padrões de força: rosca martelo
Essas proporções vêm diretamente dos padrões usados pelo Repolve. Elas descrevem referências por exercício, não percentis populacionais nem classificações ajustadas por idade.
| Referência | Pontuação | Masculino | Feminino |
|---|---|---|---|
| Principiante | 20 | 0,1× | 0,05× |
| Iniciante | 40 | 0,2× | 0,15× |
| Intermediário | 60 | 0,3× | 0,2× |
| Avançado | 100 | 0,45× | 0,3× |
| Elite | 125 | 0,6× | 0,4× |
Informe o peso de UM halter, não a soma do par. Use a mesma unidade para a carga e o peso corporal. Entenda os padrões (English)
Acompanhe a evolução
Mantenha a carga e as repetições concluídas junto de cada estimativa. Mantenha a pegada neutra e a mesma posição do cotovelo. Compare repetições por braço ao alternar os lados. Esta página mostra um retrato de um exercício; os treinos salvos no Repolve permitem acompanhar seu histórico.
Saiba como comparar a evolução da força (English) · Entenda seu Perfil de Força (English)
Variações comuns
Rosca supinada com halteres e rosca com corda no cabo usam configurações diferentes. Esta calculadora usa o peso de um halter.
Dúvidas sobre a calculadora de rosca martelo
Qual carga devo informar?
Informe o peso de UM halter, não a soma do par.
Como comparar meus treinos de rosca martelo?
Mantenha a pegada neutra e a mesma posição do cotovelo. Compare repetições por braço ao alternar os lados.
Posso substituir por outra variação?
Rosca supinada com halteres e rosca com corda no cabo usam configurações diferentes. Esta calculadora usa o peso de um halter.
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Sobre esta calculadora
Escrito pelo Repolve para explicar seu próprio modelo de pontuação. Os cálculos e as tabelas de referência usam o mesmo motor e os mesmos padrões de exercício do app. Os exemplos são ilustrativos, não resultados de clientes. As estimativas descrevem o desempenho registrado; não medem diretamente o tamanho muscular nem diagnosticam desequilíbrios no treino.
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