腿举 1RM 估算计算器。

根据一组已完成的 1–12 次腿举估算单次极限重量，再对照 Repolve 的动作基准。

作者： Repolve · 更新于 2026 年 11 月 4 日

计算你的腿举分数

填写该器械或绳索装置上记录的外部负重。不同训练间保持相同的重量记录规则，不要加上自身体重。器械标识、滑轮倍率和杠杆条件各不相同；估算无法消除不同器械之间的差异。请使用一组已完成的 1–12 次训练。输入的数据仅保留在浏览器中。

腿举计算示例

腿举示例：以 100 kg 完成 8 次。请遵循上方的重量填写规则，并在器械和动作技术相同的条件下比较。

已完成的训练组: 100 kg × 8 次
估算 1RM: 126.7 kg
动作分数: 36 · 入门

本示例采用 80 kg 体重及男性标准。选择女性标准会改变动作分数，但不会改变估算极限重量。这只是单一动作的分数，并非总体力量评分。

腿举次数与极限重量示例

每行使用一组以 100 kg 完成的训练。填写该器械或绳索装置上记录的外部负重。不同训练间保持相同的重量记录规则，不要加上自身体重。器械标识、滑轮倍率和杠杆条件各不相同；估算无法消除不同器械之间的差异。这些仅为公式示例，并非建议尝试的重量。

100 kg：按已完成次数计算的 Epley 估算值
已完成次数	估算 1RM
1	100.0 kg
3	110.0 kg
5	116.7 kg
8	126.7 kg
10	133.3 kg
12	140.0 kg

完成 1 次的训练组直接使用所填重量；2–12 次使用重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。结果估算的是单次能力，并不保证你能举起该重量。

参与肌群

应用将股四头肌列为主要肌群，臀部也会参与。在 Repolve 的评分模型中，该动作主要为股四头肌提供力量依据。参与训练的肌群与评分覆盖范围并不是一回事。

让不同训练具有可比性

记录器械、座椅位置、脚的位置和下放深度。比较训练组时，保持重量记录规则一致。

估算的计算方式

完成 1 次时，估算值就是输入的重量。完成 2–12 次时，正式引擎使用 Epley 公式：重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。再将估算极限重量与体重及该动作按性别区分的阈值进行比较。这是根据已完成训练组得出的估算，而不是下一次尝试的重量建议。

腿举力量标准

这些比值直接来自 Repolve 正式应用的标准。它们是动作基准，而不是人群百分位或经过年龄调整的排名。

腿举：估算 1RM ÷ 体重
参考级别	分数	男性	女性
入门	20	1×	0.5×
初级	40	1.75×	1.25×
中级	60	2.75×	2×
高级	100	4×	3.25×
精英	125	5.25×	4.5×

填写该器械或绳索装置上记录的外部负重。不同训练间保持相同的重量记录规则，不要加上自身体重。器械标识、滑轮倍率和杠杆条件各不相同；估算无法消除不同器械之间的差异。训练重量与体重必须使用相同单位。了解标准 (English)

追踪进阶

每个估算值都应同时保留实际完成的重量和次数。记录器械、座椅位置、脚的位置和下放深度。比较训练组时，保持重量记录规则一致。本页提供单一动作的一次快照；在 Repolve 中保存训练，可持续追踪训练历史。

了解如何比较力量进步 (English) · 了解你的力量档案 (English)

常见变式

不同腿举机的滑轨角度、滑架质量和杠杆条件存在差异。计算器使用你输入的外部负重，无法消除这些差异。

腿举计算器常见问题

应该填写什么重量？

填写该器械或绳索装置上记录的外部负重。不同训练间保持相同的重量记录规则，不要加上自身体重。

如何比较不同训练中的腿举表现？