Wadenheben: Rechner für das geschätzte 1RM.

Schätze dein Einwiederholungsmaximum beim Wadenheben aus einem absolvierten Satz mit 1–12 Wiederholungen und vergleiche es mit Repolves Übungs-Benchmarks.

Von Repolve · Aktualisiert 4. November 2026

Berechne deinen Wert für Wadenheben

Gib die externe Last ein, die du an dieser Maschine oder diesem Kabelzug erfasst. Nutze über mehrere Einheiten dieselbe Lastkonvention; addiere dein Körpergewicht nicht. Beschriftungen, Übersetzungen und Hebelverhältnisse unterscheiden sich; die Schätzung gleicht unterschiedliche Geräte nicht aus. Nutze einen absolvierten Satz mit 1–12 Wiederholungen. Deine Eingaben bleiben im Browser.

Rechenbeispiel: Wadenheben

Beispielsatz beim Wadenheben: 50 kg für 8 absolvierte Wiederholungen. Nutze die oben beschriebene Gewichtseingabe und vergleiche nur bei gleicher Ausrüstung und Technik.

Absolvierter Satz: 50 kg × 8 Wiederholungen
Geschätztes 1RM: 63.3 kg
Übungswert: 32 · Anfänger

Rechenbeispiel mit 80 kg Körpergewicht und männlichen Standards. Weibliche Standards ändern den Übungswert, nicht das geschätzte Maximum. Dies ist ein einzelner Übungswert, kein Gesamt-Kraftwert.

Vom Satz zum Maximalgewicht: Wadenheben

Jede Zeile verwendet einen absolvierten Satz mit 50 kg. Gib die externe Last ein, die du an dieser Maschine oder diesem Kabelzug erfasst. Nutze über mehrere Einheiten dieselbe Lastkonvention; addiere dein Körpergewicht nicht. Beschriftungen, Übersetzungen und Hebelverhältnisse unterscheiden sich; die Schätzung gleicht unterschiedliche Geräte nicht aus. Dies sind Formel-Beispiele, keine Empfehlungen für einen Belastungsversuch.

50 kg: Epley-Schätzungen nach absolvierten Wiederholungen
Absolvierte Wiederholungen	Geschätztes 1RM
1	50.0 kg
3	55.0 kg
5	58.3 kg
8	63.3 kg
10	66.7 kg
12	70.0 kg

Bei einer Wiederholung gilt die eingegebene Last. Bei 2–12 Wiederholungen wird Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) verwendet. Das Ergebnis schätzt eine einzelne Wiederholung; es garantiert nicht, dass du dieses Gewicht heben kannst.

Beanspruchte Muskeln

Die App führt Waden als primäre Muskelgruppe auf. In Repolves Bewertungsmodell liefert diese Übung primäre Anhaltspunkte für Waden. Trainingsbeteiligung und Bewertungsabdeckung sind unterschiedliche Dinge.

Mach deine Einheiten vergleichbar

Halte stehende oder sitzende Ausführung, Maschine, Knieposition und Bewegungsumfang konstant. Notiere, ob die Lastanzeige den Schlittenwiderstand einschließt.

So entsteht die Schätzung

Bei einer Wiederholung entspricht die Schätzung der eingegebenen Last. Für 2–12 Wiederholungen nutzt das Modell die Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Das geschätzte Maximum wird mit dem Körpergewicht und den geschlechtsspezifischen Schwellenwerten der Übung verglichen. Dies ist eine Schätzung aus einem absolvierten Satz, keine Empfehlung für deinen nächsten Versuch.

Kraftstandards: Wadenheben

Diese Verhältnisse stammen direkt aus Repolves produktiven Standards. Sie beschreiben Übungs-Benchmarks, keine Bevölkerungsperzentile oder altersbereinigten Ranglisten.

Wadenheben: geschätztes 1RM ÷ Körpergewicht
Referenz	Wert	Männlich	Weiblich
Anfänger	20	0.5×	0.25×
Einsteiger	40	1×	0.75×
Fortgeschritten	60	1.75×	1.25×
Sehr fortgeschritten	100	2.75×	2.25×
Elite	125	4×	3.25×

Dieser Rechner liefert einen einzelnen Übungswert. Wadenheben ist im aktuellen Gesamt-Kraftwert-Rechner nicht enthalten.

Gib die externe Last ein, die du an dieser Maschine oder diesem Kabelzug erfasst. Nutze über mehrere Einheiten dieselbe Lastkonvention; addiere dein Körpergewicht nicht. Beschriftungen, Übersetzungen und Hebelverhältnisse unterscheiden sich; die Schätzung gleicht unterschiedliche Geräte nicht aus. Verwende für Trainings- und Körpergewicht dieselbe Einheit. Standards verstehen (English)

Fortschritte verfolgen

Halte die absolvierte Last und Wiederholungszahl zusammen mit jeder Schätzung fest. Halte stehende oder sitzende Ausführung, Maschine, Knieposition und Bewegungsumfang konstant. Notiere, ob die Lastanzeige den Schlittenwiderstand einschließt. Diese Seite liefert eine Momentaufnahme für eine Übung; gespeicherte Workouts in Repolve machen deinen Trainingsverlauf sichtbar.

So vergleichst du Kraftfortschritte (English) · Verstehe dein Kraftprofil (English)

Häufige Varianten

Der Wadenheben-Eintrag der App ist breit gefasst; halte unterschiedliche Ausführungen daher in deinen Aufzeichnungen getrennt. Ein Übungswert ist möglich, die Waden sind jedoch vom Gesamt-Kraftwert ausgeschlossen.

Fragen zum Rechner für Wadenheben

Welches Gewicht soll ich eingeben?

Gib die externe Last ein, die du an dieser Maschine oder diesem Kabelzug erfasst. Nutze über mehrere Einheiten dieselbe Lastkonvention; addiere dein Körpergewicht nicht.

Wie vergleiche ich Trainingseinheiten beim Wadenheben?

Halte stehende oder sitzende Ausführung, Maschine, Knieposition und Bewegungsumfang konstant. Notiere, ob die Lastanzeige den Schlittenwiderstand einschließt.

Kann ich eine andere Variante einsetzen?

Rechner für verwandte Übungen

Verstehe dein gesamtes Muskelprofil (English)

Über diesen Rechner

Von Repolve verfasst, um das eigene Bewertungsmodell zu erklären. Berechnungen und Benchmark-Tabellen nutzen dieselbe Logik und dieselben Übungsstandards wie die App. Rechenbeispiele dienen der Veranschaulichung und sind keine Kundenergebnisse. Schätzungen beschreiben erfasste Leistungen; sie messen die Muskelgröße nicht direkt und diagnostizieren keine Trainingsdisbalance.

Standards und ihre Grenzen nachlesen (English) · Korrektur melden