RepolveDescarga la appCalculadora de 1RM estimada de encogimiento de hombros.
Estima tu repetición máxima de encogimiento de hombros a partir de una serie completada de 1–12 repeticiones y compárala con las referencias de Repolve para este ejercicio.
Calcula tu puntuación de encogimiento de hombros
Introduce el peso de UNA mancuerna, no la suma del par. Usa una serie completada de 1–12 repeticiones. Los datos se quedan en tu navegador.
Un ejemplo de encogimiento de hombros paso a paso
Serie ilustrativa de encogimiento de hombros: 25 kg durante 8 repeticiones completadas. Usa la convención de carga indicada arriba y compara el mismo equipo y la misma técnica.
- Serie completada
- 25 kg × 8 repeticiones
- 1RM estimada
- 31,7 kg por mancuerna
- Puntuación del ejercicio
- 16 · por debajo del nivel inicial
Ejemplo ilustrativo con 80 kg de peso corporal y estándares masculinos. Elegir estándares femeninos cambia la puntuación del ejercicio, no la máxima estimada. Es la puntuación de un ejercicio, no una Puntuación de Fuerza global.
Ejemplos de repeticiones y máxima en encogimiento de hombros
Cada fila corresponde a una serie completada con 25 kg por mancuerna. Introduce el peso de UNA mancuerna, no la suma del par. Son ejemplos de la fórmula, no cargas recomendadas para intentar levantar.
| Repeticiones completadas | 1RM estimada por mancuerna |
|---|---|
| 1 | 25.0 kg |
| 3 | 27.5 kg |
| 5 | 29.2 kg |
| 8 | 31.7 kg |
| 10 | 33.3 kg |
| 12 | 35.0 kg |
Una serie de una repetición usa la carga introducida. Las series de 2–12 repeticiones usan peso × (1 + repeticiones ÷ 30). El resultado estima una sola repetición; no garantiza que puedas levantar ese peso.
Músculos trabajados
La app identifica la espalda como grupo muscular principal. En el modelo de puntuación de Repolve, este ejercicio aporta información principal sobre la espalda. La participación muscular y la cobertura de la puntuación son cosas distintas.
Haz que tus sesiones sean comparables
Mantén constantes la configuración de las mancuernas y el movimiento de los hombros. Registra las ayudas de agarre y los cambios de recorrido al comparar sesiones.
Cómo funciona la estimación
Para una sola repetición, la estimación es la carga introducida. Para 2–12 repeticiones, el motor de la app utiliza la fórmula de Epley: peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Compara la máxima estimada con el peso corporal y los umbrales específicos por sexo del ejercicio. Es una estimación de una serie completada, no una prescripción para tu próximo intento.
Estándares de fuerza en encogimiento de hombros
Estas relaciones proceden directamente de los estándares de Repolve. Describen referencias por ejercicio, no percentiles poblacionales ni clasificaciones ajustadas por edad.
| Referencia | Puntuación | Hombre | Mujer |
|---|---|---|---|
| Inicial | 20 | 0.5× | 0.25× |
| Principiante | 40 | 1× | 0.5× |
| Intermedio | 60 | 1.5× | 1× |
| Avanzado | 100 | 2.25× | 1.5× |
| Élite | 125 | 3.25× | 2.25× |
Introduce el peso de UNA mancuerna, no la suma del par. Usa la misma unidad para la carga y el peso corporal. Comprende los estándares (English)
Sigue tu progresión
Conserva la carga y las repeticiones completadas junto a cada estimación. Mantén constantes la configuración de las mancuernas y el movimiento de los hombros. Registra las ayudas de agarre y los cambios de recorrido al comparar sesiones. Esta página ofrece una imagen puntual de un ejercicio; los entrenamientos guardados en Repolve te permiten seguir tu historial.
Aprende a comparar tu progreso en fuerza (English) · Comprende tu Perfil de Fuerza (English)
Variantes habituales
Aunque la entrada de la app tiene alias amplios, su estándar de fuerza usa la carga de una mancuerna. No introduzcas en esta calculadora la suma del par ni el peso total de una barra.
Preguntas sobre la calculadora de encogimiento de hombros
¿Qué peso debo introducir?
Introduce el peso de UNA mancuerna, no la suma del par.
¿Cómo debo comparar mis sesiones de encogimiento de hombros?
Mantén constantes la configuración de las mancuernas y el movimiento de los hombros. Registra las ayudas de agarre y los cambios de recorrido al comparar sesiones.
¿Puedo sustituirlo por otra variante?
Aunque la entrada de la app tiene alias amplios, su estándar de fuerza usa la carga de una mancuerna. No introduzcas en esta calculadora la suma del par ni el peso total de una barra.
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Sobre esta calculadora
Repolve ha creado esta página para explicar su propio modelo de puntuación. Los cálculos y las tablas de referencia utilizan el mismo motor y los mismos estándares que la app. Los ejemplos son ilustrativos, no resultados de clientes. Las estimaciones describen el rendimiento registrado; no miden directamente el tamaño muscular ni diagnostican un desequilibrio de entrenamiento.
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