臀推 1RM 估算计算器。

根据一组已完成的 1–12 次臀推估算单次极限重量，再对照 Repolve 的动作基准。

作者： Repolve · 更新于 2026 年 11 月 4 日

计算你的臀推分数

填写杠铃总重量，包括杠铃杆。请使用一组已完成的 1–12 次训练。输入的数据仅保留在浏览器中。

臀推计算示例

臀推示例：以 80 kg 完成 8 次。请遵循上方的重量填写规则，并在器械和动作技术相同的条件下比较。

已完成的训练组: 80 kg × 8 次
估算 1RM: 101.3 kg
动作分数: 47 · 初级

本示例采用 80 kg 体重及男性标准。选择女性标准会改变动作分数，但不会改变估算极限重量。这只是单一动作的分数，并非总体力量评分。

臀推次数与极限重量示例

每行使用一组以 80 kg 完成的训练。填写杠铃总重量，包括杠铃杆。这些仅为公式示例，并非建议尝试的重量。

80 kg：按已完成次数计算的 Epley 估算值
已完成次数	估算 1RM
1	80.0 kg
3	88.0 kg
5	93.3 kg
8	101.3 kg
10	106.7 kg
12	112.0 kg

完成 1 次的训练组直接使用所填重量；2–12 次使用重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。结果估算的是单次能力，并不保证你能举起该重量。

参与肌群

应用将臀部列为主要肌群，腘绳肌也会参与。在 Repolve 的评分模型中，该动作主要为臀部提供力量依据。参与训练的肌群与评分覆盖范围并不是一回事。

让不同训练具有可比性

保持凳子高度、脚的位置和结束姿势一致。使用杠铃总重量，并记录设置变化。

估算的计算方式

完成 1 次时，估算值就是输入的重量。完成 2–12 次时，正式引擎使用 Epley 公式：重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。再将估算极限重量与体重及该动作按性别区分的阈值进行比较。这是根据已完成训练组得出的估算，而不是下一次尝试的重量建议。

臀推力量标准

这些比值直接来自 Repolve 正式应用的标准。它们是动作基准，而不是人群百分位或经过年龄调整的排名。

臀推：估算 1RM ÷ 体重
参考级别	分数	男性	女性
入门	20	0.5×	0.5×
初级	40	1×	1×
中级	60	1.75×	1.5×
高级	100	2.5×	2.25×
精英	125	3.5×	3×

本计算器提供单一动作分数。臀推目前不计入总体力量评分计算器。

填写杠铃总重量，包括杠铃杆。训练重量与体重必须使用相同单位。了解标准 (English)

追踪进阶

每个估算值都应同时保留实际完成的重量和次数。保持凳子高度、脚的位置和结束姿势一致。使用杠铃总重量，并记录设置变化。本页提供单一动作的一次快照；在 Repolve 中保存训练，可持续追踪训练历史。

了解如何比较力量进步 (English) · 了解你的力量档案 (English)

常见变式

器械臀推和臀桥不能与此杠铃条目互换。臀推有独立标准，但臀部不计入总体力量评分。

臀推计算器常见问题

应该填写什么重量？

填写杠铃总重量，包括杠铃杆。

如何比较不同训练中的臀推表现？