Hip Thrust: Rechner für das geschätzte 1RM.

Schätze dein Einwiederholungsmaximum beim Hip Thrust aus einem absolvierten Satz mit 1–12 Wiederholungen und vergleiche es mit Repolves Übungs-Benchmarks.

Von Repolve · Aktualisiert 4. November 2026

Berechne deinen Wert für Hip Thrust

Gib das gesamte Langhantelgewicht einschließlich Stange ein. Nutze einen absolvierten Satz mit 1–12 Wiederholungen. Deine Eingaben bleiben im Browser.

Rechenbeispiel: Hip Thrust

Beispielsatz beim Hip Thrust: 80 kg für 8 absolvierte Wiederholungen. Nutze die oben beschriebene Gewichtseingabe und vergleiche nur bei gleicher Ausrüstung und Technik.

Absolvierter Satz: 80 kg × 8 Wiederholungen
Geschätztes 1RM: 101.3 kg
Übungswert: 47 · Einsteiger

Rechenbeispiel mit 80 kg Körpergewicht und männlichen Standards. Weibliche Standards ändern den Übungswert, nicht das geschätzte Maximum. Dies ist ein einzelner Übungswert, kein Gesamt-Kraftwert.

Vom Satz zum Maximalgewicht: Hip Thrust

Jede Zeile verwendet einen absolvierten Satz mit 80 kg. Gib das gesamte Langhantelgewicht einschließlich Stange ein. Dies sind Formel-Beispiele, keine Empfehlungen für einen Belastungsversuch.

80 kg: Epley-Schätzungen nach absolvierten Wiederholungen
Absolvierte Wiederholungen	Geschätztes 1RM
1	80.0 kg
3	88.0 kg
5	93.3 kg
8	101.3 kg
10	106.7 kg
12	112.0 kg

Bei einer Wiederholung gilt die eingegebene Last. Bei 2–12 Wiederholungen wird Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30) verwendet. Das Ergebnis schätzt eine einzelne Wiederholung; es garantiert nicht, dass du dieses Gewicht heben kannst.

Beanspruchte Muskeln

Die App führt Gesäß als primäre Muskelgruppe auf, außerdem beteiligt: hintere Oberschenkel. In Repolves Bewertungsmodell liefert diese Übung primäre Anhaltspunkte für Gesäß. Trainingsbeteiligung und Bewertungsabdeckung sind unterschiedliche Dinge.

Mach deine Einheiten vergleichbar

Halte Bankhöhe, Fußstellung und Endposition konstant. Nutze das gesamte Langhantelgewicht und dokumentiere Änderungen am Aufbau.

So entsteht die Schätzung

Bei einer Wiederholung entspricht die Schätzung der eingegebenen Last. Für 2–12 Wiederholungen nutzt das Modell die Epley-Formel: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Das geschätzte Maximum wird mit dem Körpergewicht und den geschlechtsspezifischen Schwellenwerten der Übung verglichen. Dies ist eine Schätzung aus einem absolvierten Satz, keine Empfehlung für deinen nächsten Versuch.

Kraftstandards: Hip Thrust

Diese Verhältnisse stammen direkt aus Repolves produktiven Standards. Sie beschreiben Übungs-Benchmarks, keine Bevölkerungsperzentile oder altersbereinigten Ranglisten.

Hip Thrust: geschätztes 1RM ÷ Körpergewicht
Referenz	Wert	Männlich	Weiblich
Anfänger	20	0.5×	0.5×
Einsteiger	40	1×	1×
Fortgeschritten	60	1.75×	1.5×
Sehr fortgeschritten	100	2.5×	2.25×
Elite	125	3.5×	3×

Dieser Rechner liefert einen einzelnen Übungswert. Hip Thrust ist im aktuellen Gesamt-Kraftwert-Rechner nicht enthalten.

Gib das gesamte Langhantelgewicht einschließlich Stange ein. Verwende für Trainings- und Körpergewicht dieselbe Einheit. Standards verstehen (English)

Fortschritte verfolgen

Halte die absolvierte Last und Wiederholungszahl zusammen mit jeder Schätzung fest. Halte Bankhöhe, Fußstellung und Endposition konstant. Nutze das gesamte Langhantelgewicht und dokumentiere Änderungen am Aufbau. Diese Seite liefert eine Momentaufnahme für eine Übung; gespeicherte Workouts in Repolve machen deinen Trainingsverlauf sichtbar.

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Häufige Varianten

Hip Thrusts an Maschinen und Glute Bridges sind nicht mit diesem Langhanteleintrag austauschbar. Hip Thrusts haben eigene Standards, das Gesäß ist jedoch vom Gesamt-Kraftwert ausgeschlossen.

Fragen zum Rechner für Hip Thrust

Welches Gewicht soll ich eingeben?

Gib das gesamte Langhantelgewicht einschließlich Stange ein.

Wie vergleiche ich Trainingseinheiten beim Hip Thrust?

Halte Bankhöhe, Fußstellung und Endposition konstant. Nutze das gesamte Langhantelgewicht und dokumentiere Änderungen am Aufbau.

Kann ich eine andere Variante einsetzen?

Hip Thrusts an Maschinen und Glute Bridges sind nicht mit diesem Langhanteleintrag austauschbar. Hip Thrusts haben eigene Standards, das Gesäß ist jedoch vom Gesamt-Kraftwert ausgeschlossen.

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Über diesen Rechner

Von Repolve verfasst, um das eigene Bewertungsmodell zu erklären. Berechnungen und Benchmark-Tabellen nutzen dieselbe Logik und dieselben Übungsstandards wie die App. Rechenbeispiele dienen der Veranschaulichung und sind keine Kundenergebnisse. Schätzungen beschreiben erfasste Leistungen; sie messen die Muskelgröße nicht direkt und diagnostizieren keine Trainingsdisbalance.

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