힙 스러스트 추정 1RM 계산기.

실제로 수행한 1~12회 세트로 힙 스러스트의 1회 최대 중량을 추정하고 Repolve의 종목별 기준과 비교하세요.

작성: Repolve · 업데이트: 2026년 11월 4일

힙 스러스트 점수 계산하기

봉을 포함한 바벨 총중량을 입력하세요. 실제로 완료한 1~12회 세트를 사용하세요. 입력값은 브라우저 안에만 머뭅니다.

힙 스러스트 계산 예시

힙 스러스트 예시 세트: 80 kg으로 8회를 완료한 경우입니다. 위의 중량 입력 기준을 따르고 같은 장비와 자세로 수행한 세트를 비교하세요.

완료한 세트: 80 kg × 8회
추정 1RM: 101.3 kg
종목 점수: 47 · 초급

체중 80 kg과 남성 기준을 사용한 예시입니다. 여성 기준을 선택하면 종목 점수는 달라지지만 추정 최대 중량은 달라지지 않습니다. 종합 근력 점수가 아닌 한 종목의 점수입니다.

힙 스러스트 반복 횟수별 최대 중량 추정 예시

각 행은 80 kg으로 완료한 세트를 사용합니다. 봉을 포함한 바벨 총중량을 입력하세요. 공식의 계산 예시이며 시도할 중량을 권장하는 것이 아닙니다.

80 kg: 완료한 반복 횟수에 따른 에플리 공식 추정치
완료한 반복 횟수	추정 1RM
1	80.0 kg
3	88.0 kg
5	93.3 kg
8	101.3 kg
10	106.7 kg
12	112.0 kg

1회 세트는 입력한 중량을 그대로 사용합니다. 2~12회 세트는 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30) 공식을 적용합니다. 결과는 1회 수행 가능한 중량의 추정치이며 실제로 그 무게를 들 수 있다는 보장은 아닙니다.

사용되는 근육

앱에서 이 운동의 주요 근육군은 둔근입니다. 햄스트링도 함께 사용됩니다. Repolve의 점수 모델에서는 둔근 평가의 주요 근거로 사용합니다. 운동에 쓰이는 근육과 점수 평가 범위는 서로 다릅니다.

비교 가능한 조건으로 운동하기

벤치 높이, 발 위치, 마무리 자세를 일정하게 유지하세요. 바벨 총중량을 사용하고 설정 변경을 기록하세요.

추정 원리

1회 세트에서는 입력한 중량이 추정치입니다. 2~12회에서는 실제 앱의 계산 엔진이 에플리 공식인 중량 × (1 + 반복 횟수 ÷ 30)을 적용합니다. 추정 최대 중량을 체중 및 종목별 성별 기준과 비교합니다. 완료한 세트의 추정치이며 다음 시도에서 들 중량을 처방하는 것이 아닙니다.

힙 스러스트 근력 기준

이 비율은 실제 Repolve 앱의 기준에서 가져왔습니다. 종목별 참고 기준이며 인구 백분위나 나이를 보정한 순위가 아닙니다.

힙 스러스트: 추정 1RM ÷ 체중
참고 기준	점수	남성	여성
입문	20	0.5×	0.5×
초급	40	1×	1×
중급	60	1.75×	1.5×
고급	100	2.5×	2.25×
엘리트	125	3.5×	3×

이 계산기는 개별 종목 점수를 제공합니다. 힙 스러스트는 현재 종합 근력 점수 계산기에 포함되지 않습니다.

봉을 포함한 바벨 총중량을 입력하세요. 운동 중량과 체중에는 같은 단위를 사용해야 합니다. 근력 기준 이해하기 (English)

발전 추적하기

각 추정치와 함께 실제 완료한 중량과 횟수를 기록하세요. 벤치 높이, 발 위치, 마무리 자세를 일정하게 유지하세요. 바벨 총중량을 사용하고 설정 변경을 기록하세요. 이 페이지는 한 종목의 한 시점 결과를 보여 줍니다. Repolve에 운동을 저장하면 이력을 꾸준히 살펴볼 수 있습니다.

근력 발전을 비교하는 방법 (English) · 근력 프로필 이해하기 (English)

힙 스러스트 계산기 자주 묻는 질문

어떤 중량을 입력해야 하나요?

봉을 포함한 바벨 총중량을 입력하세요.

힙 스러스트 운동 기록은 어떻게 비교하나요?