Repolve下载 App硬拉单次极限重量计算器。
根据一组已完成的硬拉估算单次极限重量，并查看相对于 Repolve 硬拉标准的动作分数。
计算你的硬拉分数
填写杠铃总重量，包括杠铃杆。请使用一组已完成的 1–12 次训练。输入的数据仅保留在浏览器中。
硬拉计算示例
120 kg 硬拉完成 5 次，估算极限重量为 140 kg，是 80 kg 体重的 1.75 倍。请计入杠铃杆和所有杠铃片；与其他训练比较时，保持起始高度和每次动作方式一致。
- 已完成的训练组
- 120 kg × 5 次
- 估算 1RM
- 140.0 kg
- 动作分数
- 50 · 初级
本示例采用 80 kg 体重及男性标准。选择女性标准会改变动作分数，但不会改变估算极限重量。这只是单一动作的分数，并非总体力量评分。
硬拉次数与极限重量示例
每行使用一组以 120 kg 完成的训练。填写杠铃总重量，包括杠铃杆。这些仅为公式示例，并非建议尝试的重量。
| 已完成次数 | 估算 1RM |
|---|---|
| 1 | 120.0 kg |
| 3 | 132.0 kg |
| 5 | 140.0 kg |
| 8 | 152.0 kg |
| 10 | 160.0 kg |
| 12 | 168.0 kg |
完成 1 次的训练组直接使用所填重量；2–12 次使用重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。结果估算的是单次能力，并不保证你能举起该重量。
参与肌群
背部、臀部和腘绳肌参与发力，握力和躯干也会参与。在 Repolve 的评分模型中，该动作主要为背部提供力量依据。参与训练的肌群与评分覆盖范围并不是一回事。
让不同训练具有可比性
保持起始高度、站距以及是否使用拉力带一致。每次落地重置与触地即拉可能并不等同。判断两次训练是否可比时，请留意这些区别。
估算的计算方式
完成 1 次时，估算值就是输入的重量。完成 2–12 次时，正式引擎使用 Epley 公式：重量 ×（1 + 次数 ÷ 30）。再将估算极限重量与体重及该动作按性别区分的阈值进行比较。这是根据已完成训练组得出的估算，而不是下一次尝试的重量建议。
硬拉力量标准
这些比值直接来自 Repolve 正式应用的标准。它们是动作基准，而不是人群百分位或经过年龄调整的排名。
| 参考级别 | 分数 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|---|
| 入门 | 20 | 1× | 0.5× |
| 初级 | 40 | 1.5× | 1× |
| 中级 | 60 | 2× | 1.25× |
| 高级 | 100 | 2.5× | 1.75× |
| 精英 | 125 | 3× | 2.5× |
填写杠铃总重量，包括杠铃杆。训练重量与体重必须使用相同单位。 了解标准 (English)
追踪进阶
既记录训练组，也追踪估算值。在 Repolve 当前模型中，硬拉主要为背部提供力量依据。这不代表腘绳肌或臀部没有参与，而是说一个动作不能凭空构建完整的下肢画像。
了解如何比较力量进步 (English) · 了解你的力量档案 (English)
常见变式
罗马尼亚硬拉是独立动作，使用独立标准。架上硬拉和其他缩短幅度的变式，不应当作完整硬拉输入来获得可比分数。
硬拉计算器常见问题
可以填写罗马尼亚硬拉或架上硬拉吗？
对于受支持的变式，请在完整计算器中选择对应动作。罗马尼亚硬拉有独立标准；缩短幅度的架上硬拉不能等同于完整硬拉。
为什么 Repolve 将硬拉计入背部？
当前模型将背部指定为该动作的主要评分肌群。这是训练依据的分配规则，并不意味着硬拉只训练背部。
相关动作计算器
关于本计算器
本页面由 Repolve 编写，用于说明自身评分模型。计算和基准表采用与应用相同的引擎和动作标准。计算示例仅作说明，并非用户成果。估算描述的是已记录的表现，不直接测量肌肉大小，也不诊断训练失衡。